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全身的热身运动是在无锡羽毛球培训前必须要做到位的事情

时间:2022-03-19  来源:http://www.zyr-sport.com/news/124.html   

羽毛球想要打得好,你的力量、速度、耐力、弹跳力、灵敏性及柔韧性都不能差。只有这样,你才能步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹跳好及灵敏性好。虽然球场上不乏灵活的胖子这种非常规的武器出现,但是骨骼惊奇的存在毕竟是少数。但是无论如何,不管是参加无锡羽毛球培训还是打球,热身运动都必须要做!

无锡羽毛球培训

一、热身运动

1、颈部:做转头动作(前后、左右、顺时针、逆时针),可避免在打高远球和绕头球时,扭到脖子。

2、手:先转动手腕,手腕变暖之后再挥动小臂以肘为中心做绕环动作,再到整个手臂以肩关节为中心做顺逆时针的绕环动作。

3、腰:做前仰后仰动作后,再做转体与侧弯运动,一定要充分,否则腰部扭伤是非常麻烦的。

4、腿部:脚踝转完后做一下交腹蹲跳,劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒张。

5、挥拍练习:握拍转动手腕做挑球与扣球动作,这样子便能开始与别人打球暖身,进而做练习比赛。

二、、重量训练

羽球的重量训练着重在手腕与腿,训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。

1、手腕:刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动,等适应后可依次加重,尤其以网球拍练习效果佳,在比赛前做挥拍练习,上场后你会感觉杀球好像特别有力。

2、握力:如果握拍击球时,拍面老是变形并且体会不到屈指发力,可以用握力器来改善。

3、手臂:以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作,虽然挥拍主要施力不在手臂,但训练不够的话,常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛,严重一点甚至会伤了肩胛骨。

4、 腿:跳绳可增进手和脚间的协调性与爆发力,跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力。若常有前进后煞车不及、无法及时后退,则是小腿与膝盖没力,宜做折返跑与蛙跳;若是遇短球落在网前而心有余力未逮,则为大腿与膝盖训练不足,应练习负重蹲起的动作。

三、上肢力量

提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度,使出手击球凶狠,上肢力量练习主要是肩部、大臂、小臂、手腕。

上肢一般力量练习方法

1、持哑铃练习(手持哑铃):两臂侧平举、俯立侧平举、手腕屈伸。

两臂侧平举、俯立侧平举

2、单杠引体向上。

3、俯卧撑、指卧撑。

4、双杠支撑臂屈伸。

5、杠铃各种练习:连续向前上方挺举、颈后屈臂向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

上肢专项力量练习方法

1、挥羽毛球拍:按着羽毛球各种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。

2、挥网球拍:模仿羽毛球各种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。

四、、下肢力量

给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是骨盆部盆带肌、大腿、小腿,及足部踝关节。

下肢一般力量练习方法:

1、悬垂举腿。

2、徒手半蹲、深蹲起。

3、负重半蹲、深蹲起。

4、徒手及负重提踵。

5、跳台阶:利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

6、蛙跳。

下肢专项力量练习方法

1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步:向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法,向后蹬跨模仿后场两底线被动步法底线平抽球步法。

2、两脚交替前、后、左、右跳:开始先由右脚向前跳,右脚落地后立即向后蹬,左脚接着向后跳,左脚落地后立即向右侧蹬,右脚紧接着向右侧跳,右脚落地后立即再向左侧蹬,左脚接着向左侧跳,如此反复。

3、双脚十字蹬跳:双脚并拢,按着十字方向前、后、左、右蹬跳。

4、两边跳:模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

以上就是小编给大家介绍的有关于打羽毛球前需要做好的热身运动,希望看完之后能够对大家有所帮助。有些人对于热身运动不以为然,但其实无论什么运动在开始前热身运动是必不可少的,只有做好全身的热身,才能将身体舒展开来,避免一下子剧烈运动对身体产生损伤。


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